Le mal de dos, quand il est d’origine mécanique, se soigne avec des exercices musculaires et d’étirement de la colonne vertébrale et des muscles lombaires. Pour les douleurs spécifiques du bas du dos, les exercices sont à faire au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours.
La bonne posture assise sur une chaise :
- Ischions au bord de la chaise,
- Pieds un peu écartés,
- Genoux plus bas que les hanches.
La posture « à califourchon » est également une bonne posture.
Que faire pour soulager votre dos ?
Lors de la pratique de ces exercices, on ne doit jamais forcer. En cas de douleur persistante la consultation d’un médecin est fortement conseillée. Ces exercices de gymnastique sont recommandés à tout âge.
Ces exercices réparateurs ou préventifs, postures et étirements des muscles de la chaîne postérieure, pratiqués régulièrement, sont les meilleurs « remèdes » sur le long terme. Ils feront disparaître définitivement le mal au dos.
Position allongée
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Durant la journée, il s’agit de prendre cette position allongée durant 10 minutes en ayant les jambes surélevées posées sur une chaise. Le but est de relâcher les muscles dorsaux en se focalisant sur les muscles lombaires pour le bas du dos, dans le creux des reins, et les trapèzes pour le haut, entre les épaules et le cou. |
Suspension à une barre
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En position suspendu à une barre, on doit se détendre et sentir son corps s’allonger, genoux pliés, pieds au sol. On maintient la position le plus longtemps possible en respirant profondément. Il est risqué de sauter pour descendre quand on lâche la barre car on peut ainsi provoquer un pincement discal. |
Étirement de la chaîne musculaire postérieure (étirement du Tigre)
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En position couchée, les jambes sont étendues vers le haut. Cet étirement de la chaîne musculaire postérieure impose de garder les pieds fléchis, les orteils en direction du visage. Les fesses doivent être collées au mur. Les bras sont allongés le long du corps. Il faut enfin plaquer bassin et nuque contre le sol. Il est aussi possible de pratiquer des étirements du dos en position assise ou debout ou d’utiliser un appareil d’étirement. |
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Pour l’exercice en position debout il y a 3 actions à coordonner : pousser les fesses vers l’arrière, pousser les bras vers l’avant, garder les jambes tendues mais sans forcer. |
Étirement dorso-lombaire
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En position quadrupédique, l’exercice consiste à amener les cuisses sur les talons tout en expirant profondément et en descendant les épaules le plus près possible du sol. |
Étirement des hanches
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L’étirement des hanches consiste à amener les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler aussi le haut du dos. |
Étirements du dos en rotation (jambes au sol)
A partir de la position couchée latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit. Puis on fait un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit en suivant la main du regard. On termine avec les épaules le plus près possible du sol. Il faut inspirer puis souffler en fin de mouvement pour aller plus loin. L’exercice doit être réalisé des 2 côtés.
Étirements du dos en rotation (jambes repliées)
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Cet exercice d’étirement du dos en rotation s’effectue genoux fléchis à 90°. Les épaules ne doivent pas décoller du sol. Le relâchement des abdominaux obliques et des muscles de l’abdomen doit être maximal pour pouvoir poser le coté des cuisses au sol à droite puis à gauche durant au moins 30 secondes. |
Étirement unilatéral du psoas
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Un seul genou monte vers la poitrine, les bras aident à maintenir la posture. L’autre jambe peut se lever au début. On doit toujours être relâché pendant l’exercice. L’étirement du psoas permet d’éviter des blocages vertébraux et augmente, par un gain de souplesse et d’aisance, l’efficacité du geste sportif. |
Étirement du pyramidal contre la sciatique
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En position couchée sur le dos, les 2 jambes sont d’abord pliées, les pieds sont à plat sur le sol. On doit amener le pied droit sur le genou gauche puis passer les mains sous le genou gauche ou derrière la cuisse gauche selon la souplesse et tirer avec les bras vers la poitrine. On effectue ensuite le même exercice de l’autre côté. La position bras fléchis en traction doit être maintenue 20 à 30 secondes. Cet exercice soulage et prévient plus particulièrement les douleurs au bas du dos ayant pour origine une compression du nerf sciatique par le muscle pyramidal aussi appelé muscle piriforme. |
Dos creux Dos rond
L’exercice Dos creux-Dos rond consiste à alterner lentement, toutes les 5 secondes, et sans a-coup, les 2 positions en dos creux puis en dos rond. Lorsqu’on est en dos creux on laisse tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d’extension sans charge sur la colonne. Lorsqu’on passe en dos rond il faut rentrer le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne vertébrale.
Bascule du bassin
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La bascule du bassin s’effectue jambes pliées. On creuse et décreuse le bas du dos en insistant sur les séquences de contraction des différents muscles abdominaux, fesses, lombaires. |
Soulevé de hanches en appui dorsal
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Le soulevé de hanches s’effectue en poussant sur les pieds et en décollant les fesses, puis les vertèbres lombaires, puis les vertèbres dorsales. On doit maintenir la position au moins 30 secondes sans cambrer puis redescendre, dans le sens inverse de la montée, des vertèbres dorsales aux lombaires. Le soulevé de hanches est un exercice de gainage du dos utile pour le renforcement musculaire et la tonicité de la chaîne musculaire postérieure. Il est à faire en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes. |
Extension dorsale
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En Position de départ on est allongé à plat ventre sur un tapis, le dos des mains est posé sur les fesses. Le mouvement consiste à décoller au maximum les jambes du sol ainsi que la tête. Les mains restent posées sur les fesses. Il faut maintenir la position 6 secondes puis relâcher 6 secondes. |
La musculation du dos
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La musculation du dos peut se pratiquer avec ou sans matériel. On peut rapidement muscler le dos en pratiquant le soulevé de terre. On peut aussi utiliser un ballon de gym comme siège de travail, chez soi ou même au bureau, pour tonifier les muscles dorsaux-lombaires et affiner les sensations d’équilibre postural. Avoir un dos musclé répond à un souci de santé, ne plus avoir mal au dos, mais muscler son dos permet aussi de maigrir car la construction et l’entretien des muscles augmente le métabolisme de base. |
